前段时间非常火热的A4腰刚过，这下又来了苹果臀，相信很多朋友还搞不明白什么是苹果臀呢？接下来呢我就来告诉大家苹果臀是什么意思。

　　苹果臀是指臀部肌肉紧致而发达，丰满的翘臀，于苹果手机的logo，被咬一口的苹果正好对称。对于常坐办公室，臀部承受了你身体的大部分重量，长期被“压制”，臀部变得又扁又平，实在难看。翘臀能让女性变得更有诱惑力。紧致翘挺的苹果臀成为了女性极力追求的完美臀型。

　　下图就是苹果臀：

　　苹果臀受到众多女性的狂热拥趸。那这样完美的臀型是怎样练出来的？

　　普通场所：

　　准备姿势：双手伸直、双腿膝盖弯曲成90°，手掌、膝盖支撑在垫子上。一条腿向后方伸展抬起，与地面平行，脚尖勾回使得脚后跟拉伸。

　　1.腰部不能触地，向后抬起的腿再稍微增加抬起的高度，保持姿势2秒，反复5次抬起降下的动作。

　　2.另一条腿也进行同样的动作，反复5次抬起降下的动作。

　　准备姿势：双手伸直、双腿膝盖弯曲成90°，手掌、膝盖支撑在垫子上。两条腿靠在一起，脚尖支撑地面。从头部到臀部保持脊椎的形状为一条直线。

　　1. 呼气的同时，通过腹部发力，膝盖从垫子上提起1cm左右的高度，维持姿势3秒。（这个时候的脊椎和盆骨要维持准备姿势时候的状态）

　　2. 膝盖再次下降到垫子上，恢复准备姿势。（重复动作5-8次）

　　准备姿势：双手伸直、双腿膝盖弯曲成90°，手掌、膝盖支撑在垫子上。两腿靠在一起，脚尖支撑地面。从头部到臀部保持脊椎的形状为一条直线。呼气的同时，膝盖从地板向上提升1cm。

　　1. 一条腿的大腿部分提升至臀部高度并与地面平行，这个时候，为了使得腰部不移动，腹部和臀部就要固定好。

　　2.呼气的同时，膝盖向上再提升10cm，维持姿势3秒，这个时候仍然要维持脊椎和盆骨的位置。

　　3.提起的腿下降下来，恢复准备姿势。

　　4.另一方向的腿的大腿部分提升至臀部高度并与地面平行。

　　5.呼气的同时，膝盖向上再提升10cm，维持姿势3秒。

　　6.提起的腿下降下来，恢复准备姿势。

　　7.膝盖再下降到垫子上。（反复动作5-8次）

　　办公室锻炼方式：

　　1.坐在椅子上，将右腿跨过左腿，右脚踩在左腿外侧的椅面上，左手扶在右大腿外侧，并使右大腿内侧与腹部尽量靠近。上身向右后方转体，并用右手抓住椅背带动上身转动。保持这一姿势1 5~30秒。

　　2.站立，两手扶住椅子靠背，将右腿最大限度后踢。换腿，同样的将左腿以最大限度后踢，重复15次。

　　3.单膝跪在椅子上，双手扶住椅子靠背，然后向后抬起另一条腿，抬至极限，屈膝回落，然后再抬起。重复15次后换腿进行。

　　4.背向椅子，手臂屈肘，支撑椅子三分之一处。两腿并拢伸直，然后臀部下沉，下沉到极限后，保持姿势15~30秒，臀部上升，回到原位。重复动作15次。