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补钙、补血、补脑……这些隐藏的“营养王者”赶紧安排
时间:2022-10-31 20:29   来源:健康界   责任编辑:沫朵
  原标题:补钙、补血、补脑……这些隐藏的“营养王者”赶紧安排
 
  随着人们越来越注重养生保健
 
  “喝牛奶补钙、吃核桃补脑”等知识
 
  也越来越深入人心

  但你知道吗?
 
  生活中有些不起眼的食材
 
  可能更有优势!
 
  01
 
  绿叶菜,被忽视的“高钙选手”
 
  说起补钙,很多人的第一反应是喝牛奶或者吃钙片。
 
  其实,绿叶菜也是“补钙高手”, 虽然它的钙吸收率会比牛奶低一些 ,但其中富含的镁、钾、维生素等,可以提高人体对钙的利用率,防止钙流失,还能 促进钙在骨骼中的沉积 ,让钙的作用翻倍。
 
  1. 含钙量比牛奶还高的蔬菜
 
  每100g牛奶中大约含有100mg左右的钙质,而下面提到的这几种蔬菜,钙含量都比它高:
 
  ①萝卜缨
 
  被誉为“天然钙片”,钙含量高达350mg/100g,其中还富含成骨必需的维生素K,使补钙效果更好。
 
  ②荠菜
 
  被称为蔬菜中的“含钙之王”,含钙量高达294mg/100g。日常想要补钙的话,来一碗荠菜拌豆腐是很不错的选择。
 
  ③芥蓝
 
  每100克芥蓝的含钙量达199mg,平时可以和鸡蛋搭配来补钙。
 
  ④苋菜
 
  绿苋菜的钙含量为187mg/100g,红苋菜的钙含量为 178mg/100g。而且其中还富含叶酸,对于心脑血管也有保护作用。
 
  ⑤芹菜
 
  每百克芹菜含钙量达160mg,而且常吃芹菜通肠道、助消化还开胃。
 
  2. 通过烹调方式提高钙吸收量
 
  日常可以通过一些手段提高绿叶蔬菜中钙的吸收:
 
  ①烹调前预先在水中焯一下,能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量;
 
  ②烹调时少加一点醋,或者配合高蛋白的食物食用,能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙,增加吸收率;
 
  ③烹调时不要放太多盐,以免影响钙吸收。
 
  02
 
  意想不到的“健脑食材”
 
  许多人为了 增强记忆 ,日常饮食会多吃健脑食物, 最常见的就是核桃。 确实,核桃富含的ω-3不饱和脂肪酸和α-亚麻酸被人体吸收后可转化为DHA, 为大脑发育提供所需的营养成分。
 
  但核桃的油脂含量较高, 并不适合多吃 ,所以不妨换成下面这些“补脑佳品”:
 
  1.“动物人参”——鹌鹑蛋
 
  鹌鹑蛋中的卵磷脂、脑磷脂等成分含量是鸡蛋的3——4倍。这两种物质是高级神经活动不可缺少的营养素,经常摄入 有助于提高记忆力 ,减少脑细胞凋亡,强健大脑功能。
 
  对于经常用脑的脑力工作者以及儿童、青少年、老人来说,每天吃几颗鹌鹑蛋有较好的补脑益智作用。
 
  2.“健脑菜”——黄花菜
 
  黄花菜中也富含磷脂,且其还有“忘忧草”之称,其中富含的B族维生素,可以调节神经, 让人心情愉快、安神镇静。 平时经常用脑、睡眠质量比较差、记忆力也比较差的人,不妨试试看。
 
  3.“补脑豆”——蚕豆
 
  蚕豆中含有 大量的调节大脑和神经组织的重要微量元素 ,像钙、锌、锰、磷脂、胆碱等。 而且其中的氨基酸种类也非常丰富,特别是酪氨酸,它是合成多巴胺的重要原料,能帮助大脑维持“年轻”;另外还有一种叫做 左旋多巴 的物质,有助于滋养神经,所以也非常适合帕金森患者食用。
 
  03
 
  贫血,吃它比吃红枣更有效
 
  日常生活中若有皮肤、嘴唇颜色苍白;经常觉得身体软弱无力,疲乏困倦,手脚冰凉;指甲变薄变脆、容易折断;容易头晕、气喘的, 多半是存在贫血。 这个时候,很多人会想着 吃点红枣、阿胶补补。
 
  但需要明确的是,贫血要补的一般是铁元素, 而红枣的铁含量并不高 ,每100g鲜枣约含5——6mg铁;干枣则最多在2——4mg左右。因而对于改善贫血并没有很大的效果。
 
  造成贫血的原因可能 不只是缺铁,还可能缺叶酸、维生素B12等。 因而食补也要从多方面入手:
 
  1. 补铁有个“铁三角”
 
  补铁主要依靠动物性食物中的血红素铁,重要来源是“铁三角”, 即红肉、动物血液和肝脏 ,如:瘦猪肉、牛肉;鸭血、猪血;猪肝、鸡肝等。
 
  2. 用好维生素C这个好搭档
 
  维生素C能 促进非血红素铁的吸收 ,在食用富含铁元素的蔬菜时,摄入一些高维C食物,能使蔬菜中的 铁吸收率增加2——3倍。 像鲜枣、橘子、猕猴桃、大白菜、青椒等都富含维生素C,可以适当多吃。
 
  3. 新鲜果蔬补叶酸
 
  叶酸也被称为“造血维生素”, 人体缺乏叶酸就会使红细胞成熟过程受阻,从而导致恶性贫血。 新鲜的绿叶蔬菜、香蕉、橙子等都富含叶酸,可以适当摄入。
 
  4. 发酵豆制品补充维生素B12
 
  维生素B12能够促进叶酸的吸收,建议在服用叶酸的同时 食用富含维生素B12的食物。 维生素B12主要存在于 动物性的食物 中,而植物性食物中只有大豆有,尤其是发酵后的,像豆豉、纳豆等含量较丰富。
 
  最后还要提醒大家
 
  饮食可以作为
 
  日常补充营养素的一部分
 
  但不可代替药物
 
  如果确实存在骨质疏松等疾病
 
  建议遵医嘱用药

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