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男子健身摄入过量蛋白质致肾炎 专业科普文来了
时间:2021-01-18 21:42   来源:今日头条   责任编辑:毛青青
    原标题:男子健身摄入过量蛋白质致肾炎 专业科普文来了

    近日,江苏淮安,26岁的蒋先生,突然感到腰部酸痛浑身乏力。经诊断竟是肾炎。对普通人群而言,蛋白质摄入足量即可,并不是越多越好。不同人群蛋白质摄入量 根据《中国居民膳食指南(2016)》的膳食宝塔来搭配饮食,就可以满足我们每天所需的蛋白质,即: 每人每天应摄入富含优质蛋白的畜禽肉类40——75克、水产品40——75克、蛋类40——50克,大豆和坚果类25——35克,奶及奶制品300克。 正常情况下,人体不能储存蛋白质,多余的需要随尿液排出体外,摄入过多就会增加肾脏负担。 成长发育期的儿童和青少年、孕妇或哺乳期妇女、消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人,如果日常饮食无法满足,可在医生指导下服用蛋白质补充剂。 健身人群,为提高肌肉中蛋白合成效率,往往需要增加蛋白质摄入,但额外补充剂量最好不超过每公斤体重0.25克的标准。 肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群,应尽量选择鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物。 肾功能不全、肝功能损伤、蛋白质过敏等人群则要在医生指导下限制或减少蛋白质摄入量。

健身的注意了,过量蛋白质会发胖会肾病吗?专业科普文来了
    科普知识:

  吃过多蛋白质会胖吗?
 
  Q:蛋白质一天补充多少为宜?
 
  A:一般RNI(推荐摄入量)推荐一般人每天补充蛋白质0.8g/kg即可,但对于健身人群来说,考虑到日常对于肌肉量的需求更大,每天补充1.6-2.3g/kg的蛋白质效果会更好。
 
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  不管是增肌还是减脂人群,在饮食上都是通过调节饮食中碳水化合物及脂肪的比例来进行配合,于是会觉得蛋白质也像碳水和脂肪一样,吃多了就会长胖。
 
  但其实,吃多了蛋白质,至少对于体重和脂肪来说,并非如此。
 
  国际运动营养学会杂志在2014年的时候就做了一项实验,在8周内通过两组志愿者的实验,数据对照得出,高蛋白饮食确实增加了体重,但脂肪并没有变化的同时增加了更多无脂肪组织。
 
  (*无脂肪组织是一个统称,指身体除了体脂以外其他的组织结构,无脂肪组织增加对身体有非常多的好处)
 
  这项实验总共有30名有健身习惯、平均年龄在24-26岁期间的健康志愿者参加,分为2组,其中一组为高蛋白组。在这8周的实验期中,两组保持着相同的训练和饮食习惯(例如保持相同的脂肪和碳水摄入量),区别在于高蛋白组要保持每天吃够4.4g/kg的蛋白质。这比RNI建议高出5.5倍。8周内,高蛋白组平均仅增加了1.7kg,体脂率没有变化。
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  从每日吃0.8g/kg变成每日吃4.4g/kg,看起来好像没什么,但是换算成卡路里数,高蛋白组要比平常多摄入约800大卡的热量。
 
  就比如一个50kg的人,如果参与这项实验,那他每天就得吃4.4g/kg*50kg=220g蛋白质,那就需要:
 
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  一天吃2斤、3斤肉,单看好像没什么问题,关键是你还要按比例吃够各种营养素(比如维生素、矿物质、膳食纤维等等),实在是要吃好多啊……
 
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  然而吃那么多蛋白质,热量高出这么多,但是体脂率却没有变,反而体质好了不少,这又是为什么呢?
 
  吃越多蛋白质会越“瘦”?
 
  身体的能量主要来源于碳水和脂肪,当我们吃过多的碳水和脂肪后,多余的部分就会被身体转化储存成身体的脂肪,也就是我们会肥、体脂高的原因。

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  而蛋白质则不一样,它不是身体的主要能量来源,同时这些蛋白质在分解和合成的过程中,身体还需要消耗更多的能量。
 
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  图片来源:ins@picturefit
 
  这也就是一个热效应原理:身体消化和吸收不同食物所需要的能量不同,而蛋白质的消化需要身体20-35%的能量。因为这个食物热效应原理,国际运动营养学会杂志又在2012年和2015做了相关的实验。
 
  2012年的实验总共有15名年龄在18-35岁,体脂数在19-30之间的志愿者参加,通过记录他们不同时期的饮食变化的代谢数据,来测试蛋白质、脂肪和身体等数据的变化。证明脂肪是导致身体增加的原因。

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  但因为没有测试出蛋白质对体重的影响,因此研究人员在2015年做了另外一项实验,并让受试者进行定期的健身计划。
 
  在另外的8周内,研究人员对比了2.3g/kg较低蛋白质饮食组和3.4g/kg高蛋白饮食组的实验分析,高蛋白质饮食组没有减重,但是较低蛋白质饮食组有一定的减重。
 
  而且两组的体脂数都有一点的下降。其中,高蛋白饮食组体脂平均从18.3%降到15.9%,较低蛋白质饮食组体脂平均从20.2%降到19.6%。

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  实验证明热量是体重增加的原因,如果你进行了充分的训练,蛋白质会消耗身体能量的同时,还会增加你的肌肉量。
 
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  那么高蛋白会影响健康吗?
 
  行吧,既然吃多了蛋白质不会长胖,有些人就会问了,那吃多了对身体健康有影响吗?
 
  其实早在2015年就有相关的实验:通过测试肾小球滤过率和肌酐,来证明高蛋白饮食对健康并没有什么影响,不过这只是一个为期8周的实验,长期高蛋白饮食的影响目前暂时未有研究表明。
 
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    不过,如果你本身就有与肾脏、代谢功能的健康问题,建议是咨询医生关于蛋白质一天的摄入量再吃。

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  总结下来有几点:
 
  1.真正让你身体变胖的原因是摄入过多脂肪、碳水;
 
  2.消化蛋白质需要身体消耗更多的能量,间接帮你“燃脂”;
 
  3.如果你体型苗条了,但是体重数值增大或者不变,是由于你的肌肉量增加了,而不是你的脂肪增加(因为同等重量的肌肉体积比脂肪体积小);
 
  4.配合一定的训练量下,过多的蛋白质不仅不会使你变胖,而且还能增加你的肌肉量;
 
  5.目前暂时未有研究表明摄入过多的蛋白质会影响身体健康,但建议本身有肝肾疾病的人在摄入多少蛋白质的问题上遵循医嘱。
 
  所以,摄入过多的蛋白质是不会变胖的哦。
 
  不过说回来,吃够蛋白质这件事儿,其实也是很难的。
 
  因为即使是按1.6g/kg-2.3g/kg的健身目标范围去吃蛋白质,按一个50kg体重的人来算,一天也要吃够80g-115g蛋白质,至少一天要吃1斤以上的肉,肉食爱好者应该觉得没啥难度。
 
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  别忘了还要吃蔬菜碳水这些,尤其是蔬菜要吃够肉的1.5倍以上,不然很容易因为吃太多肉、但是膳食纤维不够的问题造成便秘……
 
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  Anyway,如果你胃口很大,吃够这些对你来说没啥问题。
 
  但是如果你有胃口很小,每天饮食不够你健身饮食目标的话,可以考虑吃蛋白粉。
 
  特别是一些痛风人群,吃不了多少海鲜、动物内脏、豆类、肉类等高嘌呤但是高蛋白的食物,能选择的蛋白质也就只有牛奶了,非常有限,那么可以选择原料为优质奶源的蛋白粉,这样痛风星人也可以放心吃的哦!
 
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  比如健乐多乳清蛋白,高达75%优质蛋白质,原料进口新西兰、美国等优质奶源
 
  对于蛋白质,你还有什么疑问和问题?欢迎来评论区留言讨论哦!
 
  文献参考:
 
  https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19
 
  《The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on bodycomposition in resistance-trained individuals》
 
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617900/
 
  《A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation》
 
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3777747/
 
  《Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating》
 
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22879784?dopt=Abstract
 
  《Higher Dietary Protein Intake is Associated with Lower Body Fat in the Newfoundland Population.》

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