一、平凳哑铃卧推

　　平卧在长条凳上，向上伸直双臂举起哑铃，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹。屈肘放下哑铃，肘部稍低于肩的位置，伸直双臂回到起始位置。做这个动作要注意不要拱背，手臂要与胸部成90度角。8到15次为一组，练习3到4组。

　　二、上斜哑铃推举

　　在凳子上垫一些东西，让身体保持一定倾斜度。躺在上面，双手各握一个哑铃，脚平放在地上，向上伸直手臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹，屈肘放下哑铃，肘部稍低于肩的位置，伸直双臂回到起始位置。注意不要拱背，肘部屈度为90度。8到15次为一组，每次练习3到4组。

　　三、俯卧撑

　　双手分开大于肩宽，撑在地上，双脚并拢撑地。屈肘至肘角成90度，直臂抬身。向下压时呼气，向上撑时吸气。注意做这个动作要保持后背挺直，8到15次为一组，每次练习3到4组。

　　四、上斜俯卧撑

　　两手撑在凳子上或者沙发后背上部。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。向下压时呼气，向上撑时吸气。注意要始终保持正头、挺胸、直腰。8到15次为一组，每次练习3到4组。

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