三、 粗粮如何才能吃出营养?

　　1.合理搭配更营养

　　粗粮内的赖氨基酸含量较少，可以与牛奶等副食搭配补其不足，准妈妈可以将燕麦片加到牛奶里当做早餐。

　　将黄豆与玉米按一定比例混合在一起，磨成粉熬粥或做成其他食品，营养价值就可提高到76％左右，几乎与牛肉媲美。可见，一些合理的粗粮混食，其营养物质更全面丰富。此外，黄豆和玉米都含有较多的纤维素，摄食后能加强肠壁自身的蠕动，有预防大肠癌的功效。

　　2.循序渐进缓着陆

　　一些准妈妈便秘后便急于想用多吃粗粮来解决，但应循序渐进吃粗粮，因为突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。平时准妈妈吃多了肉食，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。

　　3.粗粮加工寻最优

　　豆类粗粮经过加工后可能会提供更多的营养，以黄豆制品为例，吃煮、炒黄豆，准妈妈对其中蛋白质的消化吸收率最多只有50％。但黄豆芽的蛋白质利用率较黄豆要提高10%左右。如果把黄豆加工成豆腐后，吸收率马上升至90％～95％。

　　4.粗粮吃时须补水

　　粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素，就要多喝1倍水。可以增加肠道蠕动，减少有害物质对肠道壁的侵害，减少准妈妈便秘及产后其他肠道疾病的发生。

　　5.粗粮可吃不可多

　　粗粮不容易消化，准妈妈对粗粮内营养吸收率偏低。长期大量进食高纤维食物，会使人的蛋白质补充受阻。脂肪摄入量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低准妈妈免疫抗病的能力。

　　小精灵温馨提示：

　　过多摄入粗粮会导致营养缺乏，无法满足准妈妈和宝宝的营养需要每天粗粮的摄入量以30～60克为宜，但也应根据准妈妈个人情况适当调整。

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